Cos’è il veganismo?

Il veganismo è la pratica di mangiare solo cibo non derivato da animali e in genere di evitare l’uso di altri prodotti animali.

Non tutti i vegani seguono questo stile di vita per gli stessi motivi.
Alcuni scelgono di optare per una dieta vegana specifica per benefici per la salute.

Per altri, il veganismo è uno stile di vita incentrato sulla protezione degli animali e dell’ambiente.

I vegani etici evitano di danneggiare gli animali non mangiando alimenti di origine animale o di derivazione animale, evitano inoltre di utilizzare materiali che provengono da animali, come lana e pelle, e non utilizzano prodotti testati sugli animali.

Anche il benessere ambientale è una preoccupazione per molti vegani. La ricerca mostra che una dieta vegana ha un impatto molto minore sul clima terrestre rispetto a una dieta che include prodotti animali.

Tipi di diete vegane

Non esiste una dieta vegana valida per tutti. Che tu sia vegano per scopi dietetici o per ragioni etiche, o entrambi, la tua dieta potrebbe differire da quella di altri vegani.
Di solito, queste differenze mirano a un particolare risultato di salute.

Ecco alcuni dei tipi più comuni di diete vegane.

Dieta vegana crudista

I vegani crudisti mangiano solo cibi vegetali crudi.

Una dieta crudista vegana consiste principalmente di frutta e verdura cruda, noci e semi crudi, cereali germogliati e ammollati, oli spremuti a freddo e cibi fermentati come kimchi e miso.

La teoria alla base di questa dieta è che la cottura scompone i nutrienti e riduce il valore nutrizionale.

È vero che la cottura degli alimenti può causare perdite di nutrienti come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, ma la cottura degli alimenti può anche aumentare la quantità di composti salutari presenti in alcuni alimenti.
Ad esempio, la cottura dei pomodori aumenta la quantità di licopene antiossidante.

Una dieta crudista vegana ha pro e contro: la frutta e la verdura assunte in purezza forniscono vitamine e minerali, oltre a fibre per la salute dell’apparato digerente e antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e altre malattie.

Ma le diete vegane crudiste sono molto restrittive, il che potrebbe farti assumere una quantità insufficiente di altri importanti nutrienti tra cui proteine, vitamine D e B12, calcio, ferro e iodio.

Dieta cheto vegana

La dieta cheto è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica.

Una dieta cheto è solitamente ricca di cibi di origine animale, ma può essere adattata al veganismo.

Con questa dieta, l’obiettivo è che il 75%-80% delle calorie provenga dai grassi, il 10%-20% dalle proteine ​​e il 5%-10% dai carboidrati.
Per raggiungere questo equilibrio, ti concentri sul consumo di cibi vegani ricchi di grassi come avocado, noci, semi e oli di cocco e d’oliva.

Limiterai i cereali e gli alimenti preparati con essi, come pane e pasta.
Limiti anche le verdure amidacee come patate e mais, nonché fagioli e legumi.

E taglierai frutti tropicali ad alto contenuto di zucchero come ananas, mango e banane, oltre a succhi di frutta e dolci.

Come una dieta vegana crudista, una dieta cheto vegana è molto restrittiva e potrebbe portare a carenze nutrizionali.

Dieta vegana per diabetici

Una dieta per diabetici è moderatamente povera di carboidrati, in particolare carboidrati raffinati ad alto indice glicemico che aumentano rapidamente la glicemia.

Cereali integrali, fagioli e legumi sono ricchi di fibre, che possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.

Anche le proteine ​​di fagioli, legumi, noci, semi, tofu, tempeh e seitan, insieme ai grassi sani di avocado, noci, semi e oli di cocco e oliva, possono mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Dieta vegana ad alto contenuto proteico

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti che spesso mancano in una dieta vegana.
Una dieta vegana ad alto contenuto proteico affronta questo problema concentrandosi su alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.

Questi possono includere:

• Noci e semi
• Fagioli
• lupini
• tofu
• quinoa
• seitan
• Avena

Alcune persone usano integratori proteici vegani, solitamente a base di legumi, come soia e piselli. Questo tipo di dieta è popolare tra gli atleti vegani e i bodybuilder, che hanno bisogno di più proteine ​​per supportare la crescita e la riparazione dei muscoli.

È sicuro per la maggior parte delle persone, purché abbia una varietà sufficiente per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Dieta vegana alcalina

La dieta alcalina dà la priorità agli alimenti in base al loro valore di pH.

Gli alimenti con un pH basso sono considerati acidi mentre gli alimenti con un pH elevato sono alcalini.
Le persone che seguono questa dieta credono che mangiare cibi meno acidi possa aiutare a perdere peso, aumentare l’energia e prevenire malattie croniche a lungo termine. Ma questi benefici non sono stati dimostrati.

La dieta alcalina si basa naturalmente su cibi vegani, tra cui:

• Frutta
• Verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, carote e broccoli
• Cereali integrali, come quinoa e avena
• Noci e semi

Chi segue una dieta alcalina rigorosa ritiene che alimenti come lenticchie, tofu, soia, latte di soia e tempeh siano acidi e dovrebbero essere evitati. Ma queste sono alcune delle principali fonti proteiche per i vegani. Limitarli potrebbe metterti a rischio di non assumere abbastanza proteine.

Dieta antinfiammatoria vegana

Le diete vegane equilibrate sono naturalmente antinfiammatorie.

La ricerca mostra che mangiare meno cibi animali può ridurre l’infiammazione legata a malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro. Per ottenere questi benefici, ti concentri su cibi freschi e integrali e limiti gli zuccheri e gli alimenti altamente trasformati, che possono aumentare l’infiammazione.

Dieta vegana mediterranea

Questa è la versione vegana della popolare dieta mediterranea.
È ricca di frutta, verdura, cereali, fagioli, noci, semi e oli insaturi.

Ma a differenza della dieta originale, mancano pesce, latticini e uova.
Questa è una dieta sicura per quasi tutti, purché ci sia abbastanza varietà per garantire un apporto sufficiente di proteine, vitamine e minerali.

Dieta vegana a basso contenuto di carboidrati

Gli alimenti vegetali sono spesso più ricchi di carboidrati rispetto agli alimenti di origine animale. Ciò rende difficile seguire una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati, ma non impossibile.

Molti alimenti vegani sono a basso contenuto di carboidrati, tra cui:

• Verdure non amidacee, come peperoni, broccoli, zucchine e verdure a foglia verde
• Frutta ricca di grassi, come avocado e olive
• Frutta a basso contenuto di zucchero, come mirtilli, lamponi, more, anguria e melone
• Noci e semi
• Alimenti a base di soia come il tofu
• Oli di oliva, avocado e cocco

Una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati è salutare per la maggior parte delle persone purché includa una varietà di alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.

Lista degli alimenti vegani

Seguendo una dieta vegana, puoi mangiare cibi a base vegetale, tra cui:

• Frutta e verdura
• Legumi come piselli, fagioli e lenticchie
• Noci e semi
• Pane, riso, pasta e cereali
• Oli vegetali

Puoi mangiarli interi o in alimenti preparati o trasformati come:

• Tofu: il tofu, o cagliata di fagioli, è fatto con semi di soia coagulati e acqua. Ha un sapore delicato e può essere trovato nelle varietà morbida, compatta ed extra compatta.

• Seitan: a base di glutine di frumento, ha una consistenza gommosa e un sapore saporito.

• Tempeh: questo prodotto a base di soia fermentata ha una consistenza molto più solida del tofu, oltre a un sapore più forte e più nocciolato.

• Carni vegan: realizzate con fonti proteiche vegane, sono condite e modellate per assomigliare a prodotti a base di carne come hamburger, crocchette di pollo e hot dog. Sono convenienti per preparare pasti vegan veloci.

• Latti a base vegetale: realizzati con noci, semi o cereali, possono essere utilizzati più o meno allo stesso modo del latte da latte. Il loro sapore, consistenza e sostanze nutritive dipendono dal tipo di pianta utilizzata per produrre il latte.

• Formaggio vegano: di solito sono fatti con frutta secca, come anacardi e mandorle, o con soia e olio vegetale. Altri ingredienti vengono aggiunti per fornire un sapore e una consistenza simili al formaggio. Molti possono essere affettati, fusi o sbriciolati.

Esistono molte altre versioni vegane di alimenti standard, tra cui: yogurt, maionese e altri condimenti, miele, gelato e burro.

Alternative vegane alla cottura al forno: solo perché rinunci ai cibi animali non significa che non puoi divertirti a cucinare e mangiare i frutti delle tue fatiche. Latte, yogurt e panna a base vegetale possono sostituire i latticini.

Per sostituire un uovo:

• Mescola 2 cucchiai di amido di mais con 2 cucchiai di acqua
• Mescola 1 cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua
• Usa 3 cucchiai di burro di noci o ¼ di tazza di salsa di mele o purea di banana

Alimenti che non sono vegani

I vegani non mangiano cibi derivati ​​da animali, tra cui:

• Manzo, maiale, agnello e altre carni rosse
• Pollo, anatra e altro pollame
• Pesce o crostacei come granchi, vongole e cozze
• Uova
• Formaggio
• Burro
• Latte, panna, gelato e altri latticini
• Maionese (perché contiene tuorli d’uovo)
• Miele

Una dieta vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ma poiché i vegani hanno scelte alimentari più limitate rispetto ai vegetariani e ai mangiatori di carne, è più difficile pianificare una dieta equilibrata.

Il modo migliore per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno è concentrarti sulla varietà.

Includi un po’ di tutto nella tua dieta quotidiana: frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, noci, semi e latticini arricchiti a base vegetale. Inoltre, assicurati di mangiare molti cibi ricchi di nutrienti di cui i vegani hanno maggiori probabilità di essere carenti. Questi alimenti possono aiutare a colmare le lacune:

Fonti vegane di calcio: latte vegetale e succo d’arancia arricchiti con calcio, melassa di cacao, tofu trattato con calcio o nigari, yogurt di soia, cavolo riccio, tempeh, cime di rapa

Fonti vegane di vitamina D: cereali fortificati, pane, succo d’arancia e latte vegetale

Fonti vegane di vitamina B12: cereali, pane, latte vegetale e sostituti della carne arricchiti con B12; lievito nutrizionale

Fonti vegane di ferro: pane e cereali arricchiti, soia, verdure a foglia scura, fagioli, riso, pasta

Fonti vegane di acidi grassi omega-3: noci, semi di lino, semi di canapa, semi di chia, edamame (soia), alghe marine, alghe

Benefici del veganismo

La ricerca ha dimostrato che le diete a base vegetale possono migliorare la salute e ridurre il rischio di molte malattie.

Un ampio studio ha scoperto che mangiare principalmente cibi a base vegetale riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 23%. Un altro ha scoperto che gli uomini che seguono una dieta vegana avevano un rischio inferiore del 35% di cancro alla prostata rispetto a quelli che seguivano una dieta che includeva cibi di origine animale. Un altro ancora ha concluso che le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Una dieta a base vegetale può anche aiutarti a mantenere meglio il peso rispetto a una dieta che include prodotti animali.

Frutta e verdura, cereali integrali, noci e semi e altri alimenti vegani sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie. Le diete a base vegetale tendono anche ad essere più basse in grassi saturi e colesterolo malsani.

Rischi della dieta vegana

Una dieta vegana può essere molto nutriente, ma presenta alcuni rischi potenziali.

Evitare i cibi di origine animale può privarti di alcuni nutrienti, come proteine, calcio, acidi grassi omega-3, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Hai bisogno di proteine ​​per alimentare tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo. Il calcio rafforza le ossa e i denti. Gli acidi grassi Omega-3 mantengono le cellule sane e proteggono il cuore proteggendolo dalle malattie cardiache e dall’ictus.

Questi nutrienti sono particolarmente importanti per il corpo in crescita dei bambini e durante la gravidanza. Coloro che sono incinte o che allattano, i bambini e persino i neonati possono prosperare con una dieta vegana. Ma è fondamentale che queste diete siano ben pianificate ed equilibrate. Se soffri di un problema di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta vegana. Potrebbero esserci ragioni per cui una dieta vegana non è la dieta migliore per te.

Una dieta vegana è sana tanto quanto la fai tu. Prodotti come gelati, biscotti e caramelle “vegani” sono allettanti, ma non esagerare. Se mangi cibi ricchi di grassi e trasformati in grandi porzioni, potresti ritrovarti con molti degli stessi problemi di salute che avresti con una dieta a base di carne.

Quali sono gli integratori vegani

I vegani possono ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta equilibrata. Ma in alcune situazioni, gli integratori possono aiutare.

Ad esempio, le persone molto attive potrebbero aver bisogno di proteine ​​extra. Potrebbe tornare utile un integratore proteico di origine vegetale. Se non mangi cereali fortificati o altri prodotti fortificati e non ti piace il lievito alimentare, potresti avere difficoltà a ottenere tutta la vitamina B12 di cui hai bisogno. In tal caso può essere utile assumere un integratore di vitamina B12. Le mestruazioni possono farti aver bisogno di più ferro. Se non riesci a ottenere abbastanza ferro dalla tua dieta vegana, il medico può consigliarti un integratore.

È meglio consultare il proprio medico prima di assumere un integratore. Possono eseguire un esame del sangue per vedere se sei carente di qualche nutriente. Se non si ha una carenza, gli integratori non sono utili e, in alcuni casi, potrebbero essere dannosi.